El pescado azul y sus propiedades nutritivas

El pescado azul es una importante fuente de nutrientes beneficiosos, su consumo es especialmente recomendable, ya que el tipo de grasa que tienen es beneficiosa para prevenir enfermedades cardiovasculares, trombosis y cáncer de riñón en mujeres.

Las características de este pescado son las siguientes:

  • Grasa: Este tipo de pescado hace grandes viajes, por lo que necesita acumular grasa en sus músculos. Poseen entre un 5 y un 10% de grasa.
  • Coloración: La grasa es la causante de la coloración exterior azul, es por lo que se le denomina “pescado azul”.
  • Cola o aleta caudal: Poseen una potente aleta caudal con borde posterior ahorquillado que le facilita el desplazamiento. Es una buena orientación a la hora de diferenciarlo del pescado blanco.
  • Capa de agua donde vive: Los pescados azules nadan cerca de la superficie.

Los nutrientes que aporta son los siguientes:

  • Ácidos grasos: Posee ácidos grasos como el oleico, el linoleico (esencial, porque el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación) y el omega-3.

    El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre de colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el colesterol bueno (HDL). Este tipo de grasas también reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea.

    El consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias, debido a que reduce la formación de coágulos de sangre o de trombos.

    Los omega-3 disminuyen el colesterol en sangre, evitando que éste que se acumule en las arterias, previniendo la arteriosclerosis.

    Además ácidos grasos que aporta actúan inhibiendo la agregación plaquetaria, impidiendo la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, por lo cual protege frente a enfermedades cardiovasculares.

  • Proteínas: El pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne. Aunque es preferible consumir la proteína del pescado azul a la de la carne roja, ya que por lo general la carne roja contiene grasas saturadas, más perjudiciales para la salud.
  • Vitaminas: Respecto al aporte de vitaminas, destacan las solubles en grasa (A y D), que se concentran lógicamente en las zonas más grasas (músculos, hígado y otras vísceras), sobre las solubles en agua, del complejo B y C, entre las que únicamente se aprecia un alto contenido de B12. También posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante.
  • Minerales: Los minerales que aporta son: yodo, magnesio, fósforo, hierro (posee menos cantidad que la carne), calcio (en las especies que se comen con espina), sodio y potasio. Estos aportes nutritivos dependen del tipo de pescado.

    Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.

    Es aconsejable moderar el consumo de las especies más ricas en sodio, para evitar el riesgo de hipertensión, retención de líquidos, alteración renal, insuficiencia cardiaca…

    Presentan una cantidad muy elevada de sodio los pescados en conserva, ahumados y salazones.

    Los marinos contienen algo más de sodio que los de agua dulce.

    Las personas con altos niveles de ácido úrico deberán reducir o evitar el consumo de pescados azules.

Ejemplos de Pescado Azul:

  • Anchoa, Angula, Anguila, Atún, Bonito, Caballa, Cazón, Chicharro, Lamprea, Palometa,
     Pez espada, Salmón y Sardina.

 

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